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    怎么使用單杠來鍛煉

    更新時間: 2022-06-15

     單杠是十分常見的戶外健身器材,常見于學校、公園等地方,那么,怎么使用單杠來鍛煉呢?小編為您總結了幾個要點:

    練習方法一

    引體向上。練習者跳起,雙手正握或反握杠,兩手與肩同寬,呈直臂垂懸,靜止后兩臂同時用力引體(身體不得有扭動、搖擺等附加動作),屈臂將單杠引至胸前,上拉至下頜超過橫杠上緣,然后還原重復練習。

    鍛煉目標:  增強人體上肢帶、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量,尤其是增強背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量。提高練習者雙手的抓握能力和手指肌肉力量,改善人體全身用力的協調性和靈活性。

    適宜人群:  適宜于青壯年。

    負荷推薦:  中年組5~10次,青年組8~15次。

    練習方法二

    屈臂懸垂。練習者站在單杠下方,兩手分開與肩同寬,反手或正手緊握橫杠,兩臂同時用力引體(身體不得有扭動,搖擺等附加動作),屈臂將單杠引至胸前,然后做靜止懸垂姿勢,下頜不得掛在杠上。

    鍛煉目標: 增強人體上肢帶、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量,尤其是增強背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量。提高練習者雙手的抓握能力和手指肌肉力量,改善人體全身用力的協調性和靈活性。

    適宜人群:  適宜于青壯年。

    負荷推薦:  中年組30秒,青年組1~2分鐘。


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